Ոտքի երկարացումը կամ ծնկի երկարացումը ուժային մարզումների մի տեսակ է:Դա հիանալի քայլ է ձեր քառագլուխ մկանները ամրացնելու համար, որոնք գտնվում են ձեր վերին ոտքերի առջևում:
Ոտքերի երկարացումը վարժություններ են, որոնք սովորաբար արվում են լծակային մեքենայով:Դուք նստում եք լիցքավորված նստատեղի վրա և ձեր ոտքերով բարձրացնում եք բարձիկ:Վարժությունը հիմնականում աշխատում է ազդրի առջևի քառագլուխ մկանների վրա՝ ուղիղ ազդրերի և լայնածավալ մկանների վրա:Դուք կարող եք օգտագործել այս վարժությունը մարմնի ստորին ուժը և մկանների սահմանումը ձևավորելու համար՝ որպես ուժային մարզումների մաս:
Ոտքի երկարացումը ուղղված է քառագլուխ մկաններին, որոնք ազդրի առջևի մեծ մկաններն են:Տեխնիկապես սա «բաց շղթայի կինետիկ» վարժություն է, որը տարբերվում է «փակ շղթայի կինետիկ վարժությունից», ինչպիսին է.squat.1 Տարբերությունն այն է, որ կծկվելու ժամանակ մարմնի հատվածը, որը դուք մարզվում եք, ամրացված է (ոտքերը գետնին), մինչդեռ ոտքի երկարացման դեպքում դուք շարժում եք բարձված ժապավենը, ինչը նշանակում է, որ ձեր ոտքերը անշարժ չեն, քանի որ դրանք անշարժ են: աշխատել, և այդպիսով շարժման շղթան բաց է ոտքի երկարացման մեջ:
Քառակուսիները լավ զարգացած են հեծանվավազքում, բայց եթե ձեր սիրտը վազում է կամ քայլում, դուք հիմնականում մարզում եք ազդրի հետևի մասում գտնվող ազդրի մկանները:Այս դեպքում դուք կարող եք զարգացնել քառակուսիները ավելի հավասարակշռված լինելու համար:Ձեր քառակուսիների ձևավորումը կարող է նաև մեծացնել հարվածային շարժումների ուժը, ինչը կարող է օգտակար լինել այնպիսի սպորտաձևերում, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ մարտարվեստը: