Բիցեպսների ծալումը (նստած դիրքով) օգտագործվում է ձեռքերի բիցեպսները ամրացնելու և զարգացնելու համար: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք կատարել բիցեպսների ծալումները նստած դիրքով, այդ թվում՝ շտանգի, գանտելների, լարային մարզասարքի, կարգավորվող նստարանի կամ քարոզչի ծալման նստարանի վրա:
ՍԿՍԵՔ ծանրաձողը բռնելով ուսի լայնությամբ, ձեռքերի տակով և դիրքավորվեք քարոզչի նստարանին այնպես, որ բարձիկի վերին մասը գրեթե դիպչի ձեր թևատակերին։ Սկսեք՝ ձեռքերը հպելով բարձիկին, իսկ արմունկները թեթևակի ծալած։
Պահեք մեջքը ուղիղ, երբ քաշը վեր եք թեքում, մինչև ձեր նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց չդառնան։ Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։